Fitness Gesundheit

Q&A – Training, Ernährung, Motivation

11. März 2019

Da ich in letzter Zeit immer öfter Nachrichten bekam wie ich trainiere, mich ernähre oder es schaffe immer so motiviert zu bleiben habe ich letzte Woche mal ein Q&A in den Stories gemacht um eure Fragen nun hier auf dem Blog zu beantworten:) Also los gehts:

TRAINING

WIE HAST DU DAMALS ANGEFANGEN?

Long Story short: Ich war 2012 in Australien und habe dort das erste Mal in meinem Leben nicht regelmäßig Sport gemacht und mich auch nicht sonderlich gut ernährt. Ergebnis waren dann knapp 10 zusätzliche Kilo auf der Rückreise. Ich hab mich nicht wohlgefühlt und auch gemerkt, dass mich diese 10kg im Alltag einschränken (schneller aus der Puste, alles war anstrengender, die Sachen haben nicht mehr gepasst). Als ich zurück in Berlin war hab ich relativ schnell wieder mit Sport begonnen. War laufen, hab mich im Fitnessstudio angemeldet, squashen, Volleyball spielen. Man muss dazu sagen, dass ich mein Leben lang Sport gemacht habe und es irgendwie „drin“ war sich zu bewegen. Ich hatte also selbst den Drang und das Bedürfnis danach.

Ich habe meist Laufen mit einem Fullbody Workout verbunden. Nichts besonderes – viel mit dem eigenen Körpergewicht, maximal Kurzhanteln und dann das typische Bauch, Beine, Po Programm zu Hause durchgeführt.

WAS HAT DICH MOTIVIERT UM AM BALL ZU BLEIBEN?

Die Erfolge. Es hat bei mir nicht lange gedauert, bis ich erste Erfolge auf der Waage oder im Spiegel gesehen habe – das war in dem Moment Motivation genug 🙂

WIE OFT TRAINIERST DU?

Das kommt natürlich immer darauf an wie meine Woche so aussieht. Aber in der Regel 3-5mal. Gibt aber auch Wochen da gehe ich nur einmal und Wochen in denen ich jeden Tag irgendwas mache. Ich stresse mich da aber nicht. Sport soll mir Spaß machen und kein Zwang sein. Wenn mir gerade gar nicht danach ist, lass ich es.

HAST DU JEMALS MIT TRAININGSPLÄNEN GEARBEITET?

Habe ich ja. Ich hab 2013(?) Mal angefangen den Plan von Kayla Itsines zu machen. Darüber bin ich dann auch zum HIIT gekommen, was derzeit den größten Teil meiner Workouts ausmacht. Mittlerweile halte ich aber nichts mehr von solchen Plänen. Es ist für Einsteiger und Leute die sich selbst noch nicht so in das Thema Training reingelesen haben/oder es nicht wollen sicher eine gute Möglichkeit. Bedenke aber, dass diese Pläne null individuell sind, nicht auf deine Ziele oder deine Ausgangssituation eingehen und somit auch die Ergebnisse immer anders ausfallen werden.

Da ich selbst noch Laufanfänger bin habe ich mir einen Trainingsplan für 10km rausgesucht. (Alles dazu gibts HIER). Ist gut um eine Orientierung zu haben.

MUSKELGRUPPEN TRENNEN ODER FULL BODY?

Ich für meinen Teil habe keinen Trainingsplan und trainiere meist Full Body. Für mich ist ein Ganzkörper Training am effektivsten und macht mir vor allem mehr Spaß als 45 Minuten lang nur die Arme oder die Beine zu trainieren. Manchmal lege ich bei meinen Workouts dennoch einen Fokus auf eine Muskelgruppe.

Aber um mal etwas wissenschaftlicher zu werden: Es gibt eine Studie die Full Body und Split (OK/UK) verglichen haben. Dabei kam heraus, dass der Kraftzuwachs bei beiden Gruppen der gleiche war. Wohingegen die Probanden des Full Body Trainings mehr Fett verbrannt haben. Letztendlich entschiedet also dein Trainingsziel welche Variante für dich am effektivsten ist. Da ich Muskeln auf und Fett abbauen wollte und ich gerne große, koordinativ anspruchsvolle Bewegungen, Sprints etc mache ist für mich ein HIIT Full body Training perfekt 🙂 Ich habe damit in kurzer Zeit sehr gute Ergebnisse erzielt.

HAST DU DERZEIT EINE FESTE TRAININGSROUTINE?

Nein. Ich kenne meinen Körper mittlerweile so gut, dass ich weiß welche Muskelgruppen ich trainieren sollte. Außerdem trainiere ich meist so wie ich mich fühle. Wenn ich Lust auf Beine habe – mach ich Beine. Wenn ich keine Lust hab – mach ich etwas anderes. Funktioniert für mich ganz gut 🙂 Außerdem trainiere ich ja sowieso immer alles, nur manchmal eben eine Region etwas stärker. Neben dem Gym gehe ich aber auch gerne zum Pilates, Yoga oder laufen – je nachdem wie ich mich fühle. Hauptsache ich bewege mich irgendwie. Da ist übrigens der Urbansportsclub echt perfekt. Ich arbeite jetzt seit letztem Jahr mit denen zusammen und habe meinen halben Freundeskreis angesteckt. Flexibilität, Abwechslung und monatlich kündbar – top.

AUSDAUER UND KRAFT TRENNEN? WAS IST EFFEKTIVER?

Rein sportwissenschaftlich kommt es auch hier wieder auf dein Ziel drauf an. Generell benötigt dein Körper Zeit um zu regenerieren. Das klappt besser wenn du deine Trainingseinheiten nicht direkt hintereinander absolvierst. Wenn du trotzdem beides kombinieren willst solltest du dich an folgende Reihenfolge je nach Ziel halten.

Möchtest du abnehmen, wird empfohlen erst das Krafttraining zu absolvieren und dann die Ausdauereinheit durchzuführen um die Kohlenhydratspeicher  zu entleeren. Dein Körper wird also nach dem Krafttraining dazu gezwungen die Energie vermehrt aus Fetten zu gewinnen.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du das Krafttraining ebenso eher vor der Ausdauereinheit absolvieren, denn ein effektives Kraftaufbautraining sollte nicht mit einer bereits ermüdeten Muskulatur durchgeführt werden.

Falls du aber deine Ausdauer beim Laufen verbessern willst, solltest du logischerweise erst laufen und dann trainieren.

Beim allgemeinen verbessern der eigenen Fitness, kannst du dir selbst aussuchen was du zu erst machst, sofern du Kraft und Ausdauer machen möchtest.

WO KAUFST DU DEINE SCHÖNEN SPORTKLAMOTTEN?

Die meisten Sportsachen sind mittlerweile von Adidas. Die bekomme ich entweder direkt über Adidas, Otto, Zalando, About You oder ab und an JD Sports (da gibts manchmal exklusive Artikel die es nur dort zu kaufen gibt 🙂 ).

Ansonsten mag ich die Sachen von lululemon, Oysho, qualitativ ist Under Armour sehr gut oder irgendwelche australischen Brands (die haben immer richtig schöne Designs).

WIE INTEGRIERST DU SPORT IN DEN ALLTAG?

Momentan bin ich mit den Kursen vom Bachelor durch, schreibe aktuell nur noch meine BA und habe das große Glück mit dem was ich hier mache mein Geld zu verdienen. Bedeutet, dass ich momentan sehr viel Zeit habe für Sport. Während des Studiums habe ich oft meine Sporttasche direkt mitgenommen um nach der Uni zum Sport zu gehen.

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ERNÄHRUNG

ERNÄHRST DU DICH KOMPLETT VEGAN?

Nein. Ich habe es mal für knapp 6 Monate probiert und war nicht meins. Ich esse gerne Fleisch, achte aber mittlerweile darauf gutes Fleisch zu kaufen. Zu Hause koche ich selbst eigentlich gar nicht mehr mit Fleisch. Maximal Fisch. Esse aber trotzdem, ungeplant, viel vegan.

WAS HAST DU DAMALS UMGESTELLT UM ABZUNEHMEN?

Ich bin auf den Low-Carb Zug für eine Weile aufgesprungen. War aber nicht meins. Ich liebe Carbs und brauche Carbs für den Sport. Ansonsten hab ich ganz klar den Zuckerkonsum runtergeschraubt, viel Wasser getrunken und so unverarbeitet es geht zu essen.

WIE ERNÄHRST DU DICH?

Ich habe keine bestimmte Diätform, verbiete mir nichts oder achte auf die Makros. Das einzige was sich so eingeschlichen hat ist intermittierendes Fasten. Sprich ich esse erst relativ spät und gebe damit meinem Körper viel Zeit um sich neben der Verdauung des Abendbrotes um die anderen Baustellen im Körper zu kümmern. Ich bin dadurch weniger aufgebläht, esse logischerweise weniger und bin auch der Meinung, dass dies einen großen Teil zu meiner derzeitigen Form beigetragen hat 🙂

WIE MOTIVIERST DU DICH NACH EINER ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG AM BALL ZU BLEIBEN?

Regelmäßig essen hilft auf jeden Fall gegen den Heißhunger. Gerade was Snacks/Süßes betrifft. Und ansonsten: keep your eyes on the price. Verlier dein Ziel nicht aus den Augen. Mir hat es außerdem geholfen in kleinen Etappen zu denken und realistische Ziele zu setzen. Die wenigsten werden von heut auf morgen nie wieder Schokolade essen. Fang vielleicht an, solche Dinge erstmal zu reduzieren. Such dir Alternativen, die auch wirklich Alternativen für dich sind (sowas wie eine gefrorene Weintraube als Schokiersatz ist wohl der größte Scherz!).

Und ganz guter Tipp: Plane deine Mahlzeiten! Ich bin zwar kein Fan von Mealprep, aber trotzdem überlege ich mir was ich die nächsten 2-3 Tage essen werde und kaufe dafür ein. Dann muss ich mir kein Rezept aus den Fingern saugen oder stehe planlos vor dem Kühlschrank und nehme mir letztendlich doch etwas ungesundes raus.

WIE GEHST DU MIT RÜCKSCHLÄGEN UM?

Ich stress mich nicht. Wenn ich mal einen Tag komplett eskaliert bin und die Pizza, Schoki und Cola genossen habe, dann ist das so. Die Welt wird nicht untergehen. Meist bekomme ich die Rechnung am nächsten Tag mit einem blöden Gefühl im Bauch, fettiger Haut etc und bin dann wieder extra motiviert gesund zu essen. Alles kein Problem. Eine schlechte Mahlzeit macht nicht den ganzen Fortschritt kaputt, genau wie eine gesunde Mahlzeit auch nicht einen ungesunden Lebensstil rettet.

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MOTIVATION

WER IST DEINE GRÖSSTE INSPIRATION?

Ich habe nicht die eine Person die mich besonders inspiriert. Das sind ganz viele und für ganz unterschiedliche Dinge. Das können Freunde sein, die eine besondere Charaktereigenschaft haben. Irgendwelche fremden Jungs/Mädels auf Instagram die irgendwas richtig gut können oder super authentisch sind. Aber vor allem Leute die für etwas richtig brennen. Ich finde nichts inspiriert einen mehr, als jemand der zu 100% hinter einer Sache steht und mit einer Leidenschaft dabei ist die nur anstecken kann.

Aber sportlich gesehen… mein Opa irgendwie. Ich kenne keinen 78-jährigen der neben den 18-jährigen Mädels im Gym bei Bodypump mitmacht, mich beim Schwimmen abzieht, am Wochenende rudern geht und überlegt eine Radtour durch Vietnam zu machen. Ich hoffe, dass ich in 50 Jahren genau so fit und motiviert bin! Champ.

WAS RÄTST DU LEUTEN DIE DEN HINTERN NICHT HOCHBEKOMMEN?

Such dir Gruppen oder Freunde mit denen du gemeinsam zum Sport gehen kannst. Auch ich hab Tage an denen ich absolut keine Lust habe aufzustehen. Das Verabreden hilft aber enorm. UND! Meld dich nicht einfach in einem Sportstudio an weil du denkst, dass man nur im Gym Sport machen und abnehmen kann. Wenn du generell wenig motiviert bist, suche dir etwas was dir Spaß macht. Das kann Tanzen, Boxen oder Volleyball sein. Mit der Zeit entwickelt man dann ein Körpergefühl und den Drang nach Bewegung. Wenn du dann Lust hast gezielt Muskeln aufzubauen, kannst du immer noch ins Gym gehen. Für den Anfang sollte Spaß die Priorität sein!

WAS MOTIVIERT DICH?

Wie gesagt… Sport gehört für mich dazu. Das ist drin. Und ich hab von ganz alleine bereits den Drang mich auszupowern, zu bewegen und auch mal an meine Grenzen zu gehen. Wenn ich null motiviert bin, probiere ich einfach nicht daran zu denken, wie voll die Bahn sein wird, dass es draußen regnet oder das Gym vielleicht überfüllt ist – ich mach Musik an und gehe einfach los. Außerdem weiß ich, dass ich mich danach immer gut fühle 🙂 Das hilft auch viel.

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