Gesundheit

Lebensmittel für eine bessere Verdauung richtig kombinieren

2. Januar 2019

Fühlst du dich auch manchmal aufgebläht nach dem Essen? Oder müde und schwer? Wahrscheinlich kennt das jeder. Normal ist das jedoch trotzdem nicht. Eigentlich sollten wir uns energiegeladen und frisch fühlen, bereit für ein neues Abenteuer. Manche schieben diese unangenehmen Gefühle nach dem Essen auf Intoleranzen oder Allergien. In Wirklichkeit kann es aber auch einfach nur eine ungünstige Kombinationen von Lebensmitteln sein, die diese Symptome hervorrufen. Bevor du also das nächste Mal in dem Glauben einer Unverträglichkeit  ein Lebensmittel von dem Speiseplan streichst, probiere mal die folgenden Tipps zur richtigen Lebensmittelkombination aus. Oft hilft das schon sehr 🙂

Was sind Lebensmittelkombinations-Richtlinien?

Ich finde das Wort Regeln im Bezug auf Ernährung immer etwas schwierig. Das klingt mir zu absolut und es gibt nicht DIE Regel, wie du dich ernährst solltest du für dich alleine herausfinden und dich nicht an fertigen Diätplänen festhalten. Dennoch gibt es, basierend auf die unterschiedliche Verdauung einzelner Lebensmittel, ein paar Richtlinien die man im Hinterkopf behalten kann. Richtige Kombination kann dir nämlich helfen deine Verdauung zu verbessern und Nährstoffe aufzunehmen. Funktionieren tut das ganze weil jeder Makronährstoff (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate) unterschiedlich schnell verdaut wird. Bei ungünstigen Kombinationen kann es also zu einem Stau im Magen kommen, was dann die unangenehmen Symptome wie Krämpfe, Völlegefühl oder Blähungen hervorrufen kann.

Im Grunde geht es also um die richtige Reihenfolge. Das Lebensmittel mit dem meisten Wassergehalt kommt zuerst, das mit dem niedrigsten zum Schluss da es länger zum verdauen benötigt.

Tipps für eine entspannte Verdauung dank richtiger Lebensmittelkombination

1. Iss leicht verdauliches zuerst

Die optimale Reihenfolge würde, anhand der Verweildauer im Magen, wie folgt aussehen:

  1. (rohes) Obst und Gemüse (20-30 Minuten Verdauungszeit)
  2. gegartes Gemüse (45-60 Minuten Verdauungszeit)
  3. Kohlenhydrate (60-90 Minuten Verdauungszeit)
  4. Eiweiße (90-120 Minuten Verdauungszeit)
  5. Fette (120 Minuten – mehrere Stunden Verdauungszeit)

2. Trinke nicht während dem Essen

Wasser kann die Verdauungssäfte verdünnen und somit die Verdauung verlangsamen. Natürlich kannst du während deiner Mahlzeit Wasser trinken, halte die Schlücke einfach klein und probiere deinen Durst nicht während dem Essen zu stillen.

Zitronenwasser ist generell ein guter Tipp um deine Verdauung etwas auf Zack zu bringen. Am besten 20 Minuten vor deiner Mahlzeit. Zitronen enthalten Ascorbinsäure welchen die Verdauung stimuliert. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst, kannst du noch einen Teelöffel Apfelessig zu dem Zitronenwasser hinzugeben. Die Essigsäure ist ähnlich wie Magensäure aufgebaut und kann eine eingeschlafene Verdauung wieder etwas anregen. Außerdem wurde nachgewiesen, dass Essigsäure die Absorbierung von Magnesium und Calcium unterstützt.

 

Kombinieren Sie die falschen Lebensmittel oder essen Sie diese in einer ungünstigen Reihenfolge, kann es beispielsweise zu Sodbrennen, Magendrücken, häufigem Aufstoßen, Völlegefühl, aufgeblähtem Bauch, Blähungen oder Bauchschmerzen kommen. Auch Energielosigkeit und allgemeines Unwohlsein können die Folgen sein.

3. Iss Obst separat

Obst als Nachtisch ist sehr typisch, aber leider führt genau das zu einem absoluten Disaster im Verdauungstrakt. Obst besteht aus Monosacchariden welche sehr schnell verdaut werden (etwa 20-30 Minuten). Da es schneller als andere Lebensmittel verdaut wird, sollte es bestenfalls separat und auf leeren Magen gegessen werden.

Beispiel:

Zum Frühstück gibt es Rührei und danach Obstsalat. Eier liefern Proteine, welche etwa 3-4 Stunden benötigen um verdaut zu werden. Obst, wie du eben gelernt hast, nur 20-30 Minuten. Es entsteht Stau, das Obst wartet bis es an der Reihe ist verdaut zu werden und fängt in der Zwischenzeit an zu gären was zum einen Gase entstehen lässt und zum anderen ein guter Nährboden für schlechte Bakterien ist.

Ausnahmen bestätigen die Regel: So funktioniert die Kombination mit anderen Lebensmitteln wie Fetten aus Chia-Samen oder Hanfsamen in einem Smoothie ganz gut, da sie durch das mixen „vor-verdaut“ werden.

 

Lebensmittelkombination

 

4. Halte deine Gerichte minimalistisch

Die ganzen Richtlinien können einen ganz schön verwirren, daher probiere einfach nicht zu viele verschiedene Lebensmittel für deine Gerichte zu nutzen. Ansonsten behalte die Faustregel im Kopf, dass du dir einen Makronährstoff nimmst und dazu nicht-stärkehaltiges Gemüse oder grüne Blattsalate kombinierst.

 

Natürlich ist das alles sehr theoretisch und im Alltag oft schwer umzusetzen. Solltest du allerdings einen sensiblen Magen haben, macht es Sinn mal etwas mehr auf die Reihenfolge zu achten und dich auszuprobieren. Eine Freundin hat mich letztens nach einen Rat gefragt. Sie isst morgens immer Haferflocken, Obst und trinkt einen Kaffee dazu. Doch irgendwie schlägt ihr das immer auf den Magen. Was könnte sie machen? Was wäre ein alternatives Frühstück? Letztendlich war es die Kombination mit dem Kaffee. Jetzt trinkt sie den Kaffee eine Stunde nach dem Frühstück und alles ist gut.

Denke immer daran: Wenn es dir nach dem Essen nicht gut geht, du dich schlapp oder aufgebläht fühlst ist das nicht normal! Gehe die Mahlzeit nochmal durch. Was hast du gegessen? In welcher Reihenfolge? Und probiere beim nächsten Mal etwas anderes aus, lass was weg, iss was später oder als erstes. Das kann wirklich so viel ändern – besonders die Lebensqualität. So cheesy es klingt, aber es macht einen gewaltigen Unterschied, wenn man sich nach dem essen nicht am liebsten direkt wieder ins Bett legen will.

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