Fitness Gesundheit

Für wen ist Proteinpulver sinnvoll?

16. Januar 2019

Wer mich kennt, weiß dass ich nicht der allergrößte Fan von Proteinpulver bin. Ich verteufel es nicht und für manche Menschen macht es sicherlich Sinn zusätzlich Protein zu supplementieren, aber ich finde den Trend, dass Proteinpulver und Sport Hand und Hand gehen fragwürdig. Dass besonders im Social Media unter den „Fitfluencern“ immer wieder der Shaker nach dem Training in die Kamera gehalten wird – „nach dem Workout erstmal ’n Whey“, am besten direkt auf der Trainingsfläche nach dem 100. Bizeps-Curl. Leute die das sehen und sich damit nicht auskennen fangen an zu glauben, sie könnten nur mit Proteinshakes abnehmen oder Muskeln aufbauen. Aber ist dem so? Bringt es dem Hobbypumper der 2-3 Mal die Woche ins Gym geht tatsächlich etwas? Lets see.

WAS SIND PROTEINE?

Proteine sind Aminosäureverbindungen die in essentielle (werden nicht vom Körper selbst hergestellt) und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt werden. Wir benötigen diese Proteine zum Aufbau von Muskeln, Gewebe, Haut, der Produktion von Enzymen und einigen Hormonen. Es wird daher auch oft als Baustein des Lebens bezeichnet. Ohne Proteine is‘ nichts los. Mehr zum diesem Makronährstoff habe ich bereits in einem älteren Post zusammengeschrieben.

WAS IST PROTEINPULVER?

Proteinpulver sind eine Mischung von Proteinen aus meist tierischer Herkunft. Es zählt zu den Supplements, also Nahrungsergänzungsmitteln, und wird vor allem in der Fitnessszene verzehrt.

Da Eiweiß ein Grundbaustein des Körpers ist, unterstützen Eiweißpulver die Aufbau von Muskelmasse. Durch einen Trainingsreiz kommt es in der Muskulatur zu Adaptionsprozessen und damit zur Steigerung der Muskelfaserhypertrophie – dein Muskel wächst. Grundlegend dafür sind Eiweißmoleküle, welche wir aus der Nahrung zu uns nehmen. Außerdem sind Eiweißpulver fettfrei und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Daher werden Shakes auch gerne in Verbindung mit Diäten supplementiert.

WIE VIEL PROTEIN BENÖTIGT MAN?

Laut DGE werden 0,6-0,9g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei Leistungssportlern (aber auch älteren Leuten) kann der Bedarf auch bei 1,2-1,6g liegen. Studien ergaben aber auch, dass die Deutschen im Durchschnitt etwa 1,1g zu sich nehmen, also ohnehin schon über der Empfehlung liegen.

proteinpulver

IST ZU VIEL PROTEIN SCHÄDLICH?

Mehr ist nicht immer gleich mehr. Du wirst nicht mehr Muskeln aufbauen nur weil du doppelt so viel Protein supplementierst. Im Gegenteil sogar. Zu viel Protein kann dir auch schaden. In Studien wird allerdings noch diskutiert wie viel denn tatsächlich zu viel ist. Die Zahlen bewegen sich da auf einer Skala von 2-5g. Sprich du musst keine Sorge haben morgen einen Nierenschaden zu haben weil du hin und wieder Proteinshakes trinkst.

  1. Auch wenn Proteine dir beim abnehmen helfen können, kann ein Zu viel genau ins Gegenteil umschlagen. Nimmst du mehr Eiweiß zu dir als dein Körper benötigt und trainierst sehr viel, wird das Eiweiß als Energiereserve gespeichert.  Ebenso möglich ist es, dass es bei eher Untrainierten als Körperfett eingelagert wird. Besonders wenn dem Pulver noch Zucker und Süßstoffe zugesetzt sind.
  2. Du tust deinen Nieren keinen Gefallen! Auch wenn es für die meisten gesunden Menschen kein Problem ist mit einer erhöhten Proteinzufuhr umzugehen, kann es für Menschen mit Erkrankungen des Ausscheidungsorgans problematisch werden. Beim Verstoffwechseln wird Ammoniak produziert und in einen Harnstoff umgewandelt. Ist deine Niere geschwächt, können bei dieser Umwandlung Probleme auftreten.
  3. Gleiches gilt für deine Leber. Ist die Leber durch zu viel Alkohol oder Fett geschädigt kommt es zu einer erhöhten Bildung von Ammoniak. Ein Überschuss an Ammoniak kann zu Beeinträchtigungen des Gedächtnis führen.
  4. Solltest du zu deinem erhöhten Verzehr an Proteinen noch zu wenige Ballaststoffe zu dir nehmen kann es leicht zu ungemütlichen Verstopfungen kommen.

WEM BRINGT ES ALSO WAS?

Ihr kennt mich und ich mag es nicht euch hier mit erhobenem Zeigefinger zu sagen sagen was ihr tun und lassen sollt. Letztendlich ist jeder für sich selbst verantwortlich. Meiner Meinung nach benötigt man als Hobby- und Breitensportler keine extra Protein Supplements. Und dazu zähle auch ich mich. Ich zähle dazu auch Leute die 3-4-5 Mal die Woche im Gym sind. Die Menge die ihr benötigt bekommt ihr locker durch eure ganz normale Ernährung.

Ganz kurze Rechnung:

Wenn ich von 0,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausgehe würde ich pro Tag um die 41g benötigen.

Zum Frühstück gibt es einen Becher griechischen Joghurt (8-10g Eiweiß) mit 50g Haferflocken (6g Protein) und ein paar Beeren (0,5g). In der Uni gibt es dann einen Teller Nudeln (12g) und Pesto (2,7g). Im Regio gibt es eine Banane (1,2g). Zum Abendbrot gibt es dann eine Quinoa Bowl (8,5g) mit Brokkoli (2,8g), Spinat (2,8g) und Lachs (20g). Damit bin ich schon bei über 60g Protein am Tag. Zurückgerechnet liege ich genau im Durchschnitt der Deutschen bei 1,1g. Mehr als empfohlen. – aber auch nicht schlimm!  Nur benötige ich dann nicht zusätzlich NOCH mehr Eiweiß. Denn mehr bringt meinem Körper wie ihr gelernt habt nicht unbedingt mehr.

Ausnahme für mich sind Frühstückssmoothies wenn ich entweder keine Lust auf Essen oder keine Zeit habe. Dann mische ich mir gerne etwas veganes Proteinpulver mit in den Smoothie. Mein Go-to ist da die Vegan Series von Bulk Powders. Gibt’s in verschiedenen Geschmacksrichtungen, ist (logischerweise) rein pflanzliches Eiweiß aus Erbsenprotein und Reisprotein, hat zusätzlich noch Verdauungsenzyme und schmeckt für Proteinpulver echt gut! („Für Proteinpulver“: ich kann den Geschmack von Whey nicht leiden und habe einige andere pflanzliche Proteinpulver probiert und nicht gemocht. Hat immer sehr erdig und pflanzlich geschmeckt.) Auf 35g, also einer Portion, sind 0,5g Zucker und 23g Protein. Ich mixen mir das dann meist mit Wasser, Banane, Chiasamen, einer Fettquelle (Omega-3-Öl) und je nachdem was zum Proteinpulver passt. Das ergibt dann ein schnelles und sättigendes Frühstück.

Wie gesagt: Letztendlich muss jeder für sich wissen ob er das Geld für hochwertiges Proteinpulver ausgibt. Denn für die meisten Hobbysportler hat es einfach keinen Effekt. Wenn du nicht so der Frühstückstyp bist eignet sich ein Shake mit etwas Obst als Smoothie total. Ansonsten achte auf eine ausgewogene Ernährung und dein Nährstoffhaushalt sollte gut bedient sein 🙂

You Might Also Like

No Comments

Kommentar verfassen

%d Bloggern gefällt das: