Wie Sport und Ernährung bei Migräne helfen können

Sehstörungen. Übelkeit. Kopfschmerz. Wenn du zu den Unglücklichen Menschen gehörst die regelmäßig unter Migräne leiden wirst du diese Symptome kennen. Wenn ich mal wieder Migräne habe, habe ich meist ein paar Tage daran zu knabbern. Das kann den Alltag manchmal schon echt schwierig machen. Aus diesem Grund habe ich mich zu dieser Thematik viel belesen um zu sehen was ich eventuell dagegen unternehmen kann ohne jedes Mal eine Schmerztablette einwerfen zu müssen.

Es gibt tatsächlich ein paar Sachen die man durchaus mal probieren kann beziehungsweise die mir schon sehr geholfen haben. Ich konnte gar nicht glaube wie viel man bei Migräne wieder durch Ernährung machen kann oder, dass es Lebensmittel gibt die Migräne fördern. Das ist genau der Punkt wieso ich gerade die Ausbildung zur Ernährungsberaterin mache. Ich finde es so faszinierend wie gute und gesunde Lebensmittel den Körper stärken aber gleichzeitig auch schwächen können. Die ganzen Zusammenhänge zwischen Krankheit und Ernährung sind unglaublich! Genug Geschwafel – heute geht es um Migräne.

Wie entsteht Migräne?

Geht es um die Ursachen von Migräne spricht man oft von Serotonin. Das ist ein Nervenbotenstoff der Informationen von einer Nervenzelle zur einer anderen weitergibt.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass Serotonin an mindestens zwei Wirkorte im Körper hat. Zum einen den im Blut messbaren peripheren Serotoninspiegel und zum anderen den im Gehirn wirkenden zentralen Serotoninspiegel. Während der Migräne kommt es zu einer Verschiebung zwischen den beiden Serotininspiegel. Der gesenkt Spiegel im Blut in Kombination mit einem erhöhten Spiegel im Gehirn sollen Auslöser für eine Migräneattacke sein, da der erhöhte Spiegel dazu führen sollen, dass sich die Hirngefäße zusammenziehen und weniger durchblutet werden können.

Als weitere Ursachen gelten auch verschiedene Triggerfaktoren wie Lärm, Wetter, Umwelt, hormonelle Veränderungen und nicht zuletzt die Ernährungsweise. Ich reagiere auf jeden Fall sehr doll auf das Wetter – vor allem wenn es etwas diesig ist und bewölkt sodass der Himmel einen blendet. Migräne vorprogrammiert! Genauso wie bei einer unruhigen Umgebung wo viele Reize von außen auf mich wirken. Manchmal habe ich das Gefühl, dass mein Kopf damit einfach überfordert ist, nervös wird und mir schummrig und schlecht wird. Das war auf jeden Fall nicht immer so – wie meine Oma immer so schön sagt „Im Alter wird man immer komischer.“, auch wenn mir 24 noch nicht sonderlich alt vorkommt. Aber gut. So ist es, so bin ich und das muss ich dann akzeptieren und schauen wie ich am besten damit umgehe.

Ernährung und Migräne

Es gibt durchaus einige Lebensmittel die oft im Zusammenhang mit Migräne genannt werden. Dazu zählen Rotwein, Käse, Süßigkeiten und Zitrusfrüchte. Auch Lebensmittel die Histamine enthalten wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker Glutamat, und Nitrate die in Alkohol und Hartkäse enthalten sind können Migräne verursachen. Am besten schaust du schon beim Einkaufen auf die Inhaltsstoffe. Regel #1 ist aber : Finger weg von Fertigprodukten!

Man kann allerdings nicht pauschalisieren wer auf was reagiert. Oftmals unterliegen die Reaktionen auf Lebensmittel einer Unverträglichkeit wie eben Histamin und Glutamat. Solltest du auf das Lebensmittel X mit Migräne reagieren heißt das nicht, dass dies für alle anderen auch gilt. Solltest du öfter an Migräne leiden eignet es sich ein Ernährungstagebuch zu führen um genau beobachten zu können was du vor einer Migräneattacke gegessen/getrunken hast. Auch Süßigkeiten müssen nicht immer ein Trigger sein. Manche Forscher haben sogar rausgefunden, dass Heißhunger auf Süßes ebenso ein Anzeichen einer anstehenden Migräneattacke ist. Grund dafür ist die Unterversorgung des Gehirns. Isst man dann Süßes ist es meist zu spät und die Migräneattacke geht los. Dadurch kann man Süßes als Trigger schnell verwechseln. Richtig klar ist die Ursache also nicht. In meinen Augen ist der übermäßige Verzehr von Zucker auf keinen Fall förderlich.

Hält man all dies regelmäßig in einer Art Tagebuch fest lernt man zum einen seinen Körper neu kennen und kann frühe Migräneanzeichen besser deuten und sich „vorbereiten“ und zum anderen welche Nahrungsmittel man vielleicht lieber meiden sollte. Dabei ist es sinnvoll die Stärke der Migräne, Wetterbedingungen, Stress, Schlafdauer und Ernährung zu dokumentieren.

Sobald du dann deine eigenen Trigger ausgemacht hast, kannst du deine Ernährung dem anpassen. Wichtig dabei sind regelmäßige Mahlzeiten um eine Unterversorgung zu vermeiden und viel Wasser zu trinken.

Oft habe ich mittlerweile auch gelesen, dass die Umstellung auf die vegetarische oder vegane Lebensweise eine Verbesserung verspricht. Grund dafür ist mit Sicherheit der Verzicht auf viel verarbeitete Produkte und Fleisch. Beachten sollte man bei dieser Umstellung jedoch, dass es schneller zu Mangelerscheinungen von B12 und Eisen kommen kann. Im Zweifel sollte man das von einem Arzt abklären und vermehrt auf Lebensmittel setzen die dir diese Nährstoffe liefern.

Kurz & Knapp:

wenig Zucker und Süßigkeiten
Vollkornprodukte
auf Glutamat und Histamine verzichten
viel trinken
regelmäßig essen um den Körper mit genug Energie zu versorgen
eine detaillierte Liste mit empfehlenswerten Lebensmitteln findest du HIER

Sport und Migräne

Es ist ja nun kein Geheimnis mehr, dass Bewegung dem Körper gut tut. Egal um welche Krankheit es sich handelt – Bewegung macht es besser. (Fast egal, es gibt einige Krankheiten bei denen man entweder unfähig ist oder sich einfach nicht bewegen sollte aber der Kernpunkt ist – Bewegung ist gesund!)

Generell kann man sagen, dass leichter Ausdauersport die Beschwerden lindern können. Dabei sollte man sich aber nicht überlasten. Der optimale Trainingspuls ist 180 – das Alter in Jahren. In diesem Rahmen ist Sport durch die Stressreduktion für viele ein einfaches Hilfsmittel gegen die Migräne. Übermäßiges Training kann allerdings auch als Trigger wirken.

Auch Krafttraining kann sich negativ auf die Beschwerden auswirken. Durch den hohen Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt kann es im schlimmsten Fall wieder zu einer Unterzuckerung kommen. Achte beim Training mit hohen Gewichten also immer auf genug Energiezufuhr durch langkettige Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Vollkornbrot etc.).

In Hinsicht auf die verminderte Durchblutungs-Theorie sollte sich moderater Sport also gut auf die Beschwerden auswirken. Bewegung fördert die Durchblutung und stärkt das Herz-Kreislauf System was sich logischerweise auch positiv auf die Durchblutung des Gehirns auswirkt. Während einer Migräneattacke solltest du deinem Körper aber ausreichend Ruhe gönnen. Mir hilft es da am besten mein Schlafzimmer abzudunkeln, Ruhe und Schlaf.