Fitness

Deine ersten 10 Kilometer

21. Januar 2018

2018 ist nun schon zwei Wochen alt. Wie steht es um deine Neujahrsvorsätze? Hast du dir überhaupt welche gesetzt? Ich gehöre zu den Menschen die zwar nichts davon halten „bis Montag zu warten“, aber so ein Jahreswechsel ist irgendwie doch etwas anderes. Neben diversen anderen Vorsätzen habe ich mir für dieses Jahr mal wieder die 10 Kilometer Marke vorgenommen. Für manche klingt das vielleicht lächerlich, für mich ist das in meiner momentanen Verfassung nur mit Beatmungszelt möglich. Auch wenn ich gerade recht viel Sport mache, arbeite ich kaum an meiner Langstreckenausdauer. Grund genug sich ein Ziel zu setzen und samt Trainingsplan daraufhin zu arbeiten.

Was das Laufen betrifft, kann man mich wirklich unter die Anfänger zählen. Daher wird sich dieser „Plan“ hier auch eher an Laufanfänger richten. Ich laufe momentan gar nicht auf Strecke, sondern nutze es lediglich zum Mittel als Zweck, um mich zu erwärmen. Von daher laufe ich (wenn ich draußen Sport mache) ganz locker 2 bis 3 Kilometer. Um mich auf entspannte 10 Kilometer vorzubereiten, plane ich 12 Wochen ein. Bei den Einheiten ist es vor allem wichtig, dass du durchhältst. Lauf ruhig wirklich langsam, das ist egal. Wichtig ist, dass du deinen Körper daran gewöhnst, lange zu laufen. Bist du dabei? Ich freu mich auf jeden Fall schon darauf meinen Körper mal wieder anders zu belasten und im April dann die 10 Kilometer rocken zu können.

10 Kilometer Laufplan

10k Trainingsplan

Wie du die Einheiten auf die Woche verteilst, ist ganz dir überlassen. Sofern du bereits einen Trainingsplan hast, kannst du diesen natürlich ganz normal weitermachen und gerade die kurzen Läufe als Erwärmung einbauen.

Meine letzten 10 Kilometer sind schon eine Weile her. Was ich dir definitiv als Tipp mitgeben kann, ist wirklich nur so schnell zu laufen, dass du durchhalten kannst. Ich habe meist den Fehler gemacht, von Anfang an auf die Pace zu achten und mich an gestandenen Läufern bei Instagram zu orientieren. Finde dein eigenes Tempo. Und wenn du wie eine Schnecke vorwärts kommst – VÖLLIG EGAL. Wenn du für die 10 Kilometer trainierst geht es darum deinen Körper an lange Läufe zu gewöhnen. Nicht an schnelle 2 Kilometer. An der Pace kannst du arbeiten sobald du die 10 Kilometer durchlaufen kannst. Fürs Erste ist die Zeit oder das Tempo allerdings wurscht. Du wirst dich wundern, wie schnell und einfach die ersten 20 Minuten sind, wenn du dein eigenes Tempo läufst. Glaub mir. Es eröffnete sich für mich eine völlig andere Welt, als ich einfach mal einen Gang runtergeschaltet habe 😀

Ein weiterer wichtiger Punkt für mich ist die Ausrüstung. Es geht nichts über ordentliche Laufschuhe, die deinem Fuß Stabilität geben. Gerade bei langen Läufen. Eine Zeitlang bin ich mit dem Nike Zoom Pegasus gelaufen. Momentan nehme ich aber auch gerne den UA Speedform Gemini 3. Diese beiden Modelle kann ich auf jeden Fall sehr empfehlen 🙂 Ich habe euch alle Artikel unter dem Post verlinkt.

Für mich geht es jetzt in meine Laufschuhe und raus! Kommst du mit? 🙂

10 Kilometer Laufplan
Laufen
Trainingsplan

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2 Comments

  • Reply 10 Tipps für deinen erfolgreichen Laufeinstieg - www.francescamyer.de 27. Juli 2018 at 19:24

    […] bekommst an dem du dich orientieren kannst. Ich habe auf meinem Blog vor einer Weile mal einen 12-Wochen Trainingsplan für deine ersten 10k veröffentlicht. Dieser Plan ist nicht für absolute Einsteiger geeignet, aber schau doch einfach […]

  • Reply 10 Tipps für deinen erfolgreichen Laufeinstieg - eatandprosper.de 28. September 2018 at 00:48

    […] bekommst an dem du dich orientieren kannst. Ich habe auf meinem Blog vor einer Weile mal einen 12-Wochen Trainingsplan für deine ersten 10k veröffentlicht. Dieser Plan ist nicht für absolute Einsteiger geeignet, aber schau doch einfach […]

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