Fitness Gesundheit

Protein – vor oder nach dem Training?

25. März 2019
*Dieser Artikel enthält Werbung.

„Spätestens 30 Minuten nach deinem Workout solltest du einen Proteinshake trinken!“. Auch schon gehört? Oder Leute gesehen, die den Shake wirklich DIREKT nach dem Training noch auf der Trainingsfläche getrunken haben, damit wirklich nichts schiefgeht? Aber muss man das wirklich? Und wozu überhaupt Protein? Wahrscheinlich wird dir da jeder Trainer eine andere Antwort geben. So war zumindest meine Erfahrung. Bis ich mich einfach selber mal in die Topic reingelesen und nach Studien gesucht habe.

WOZU BRAUCHEN SPORTLER ÜBERHAUPT PROTEIN?

Beim Training triggern kleine Muskelverletzungen einen Wachstumsreiz. Der Körper benötigt dann Protein um den Muskel zum einen bei der Regeneration zu und zum anderen beim Muskelaufbau zu unterstützen.

Für Nicht-Sportler empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern sieht das natürlich anders aus. Da ist der Bedarf wesentlich größer um die Leistung und den Muskelaufbau zu steigern. Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Sportler 1,6g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. (Dabei gibt es keinen Unterschied zwischen Ausdauer- und Kraftsportler.) Möchtest du also deine Leistung optimieren, macht es Sinn sich an diese Mengen zu halten. Die gleichen Studien sind übrigens auch zu dem Ergebnis gekommen, dass eine noch höhere Proteinzufuhr (etwa bis 3g) helfen kann, den Körperfettanteil zu senken.

WANN SOLLTE MAN PROTEINE ZU SICH NEHMEN?

Nach deinem Training sind deine Muskeln besonders sensibel für die Proteinzufuhr. Dieser Zeitraum wird auch „metaboles Fenster“ genannt. Fitnessstudios verkaufen mittlerweile ihre Shakes und Riegel unter dem Vorwand, dass sich dieses Fenster nach 30 Minuten wieder schließt und die Muskeln nicht gut regenerieren und wachsen können. Du kannst aber entspannt bleiben. Studien haben bewiesen, dass dieses metabole Fenster weitaus länger geöffnet ist.

Bisher gibt es nur eine Studie die untersucht hat, wann die Wirkung von Eiweiß am optimalsten ist. Dabei wurden zwei Gruppen untersucht, die entweder vor oder nach dem Training einen Proteinshake zu sich nahmen, 3x die Woche trainierten und den gleichen Trainingsplan hatten. Das Ergebnis: keine signifikanten Unterschiede. Es spielt also offenbar keine Rolle ob du vor oder nach dem Training Protein zu dir nimmst, solange du Protein um dein Training herum zu dir nimmst.

Es geht also weniger darum WANN du Protein zu dir nimmst sondern WIEVIEL.

WAS SIND GUTE PROTEINQUELLEN?

Der Klassiker: Kann man als veganer genug Protein zu sich nehmen? Na klar! Nachgewiesen ist jedoch, dass tierische Proteinquellen sich besser für den Muskelaufbau eignen.

Pflanzlichen Proteinquellen sind zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Soja
  • Bohnen

Hochwertige tierische Proteinquellen sind:

  • Fisch
  • Geflügel
  • Milchprodukte
  • Rindfleisch

Hast du trotzdem Probleme mit natürlichen Lebensmitteln auf deine Proteinmenge zu kommen kannst du auch zu Shakes greifen. Ist kein muss, aber macht es im Zweifel einfacher. Ich nehme da gerne die Vegan Series von Bulk Powders. Die gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen und schmecken nicht so „typisch vegan“ :D.

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