Fitness

Sinn und Unsinn von Supplements beim Sport

19. Mai 2017

Vor dem Training erstmal n‘ Booster. Danach den Shake für einen optimierten Muskelaufbau. Vor allen in den Discounter-Fitnessstudios sehe ich regelmäßig aufgeblasene Pumper und Pumperinnen mit meist lässigem Auftreten, immer in der Hoffnung morgen einen dickeren Bizeps zu haben. In der Hand der besagte Shaker.

Ich frage mich immer wie viel Sinn solche Supplements eigentlich machen. Geht es nicht auch ohne? Was bringt das überhaupt? Und lohnt es sich dafür so viel Geld auszugeben? Ich habe nachgeforscht…

Vorab möchte ich erwähnen, dass ich mich auf diesem Gebiet kaum auskenne. Ich hatte weder jemals das Ziel wirklich gezielten Muskelaufbau zu betreiben noch die Muße mir chemisch hergestellte Drinks zuzuführen. Ich bin und war schon immer der Meinung, dass man Muskelaufbau durchaus auch natürlich herbeiführen kann.  In der Vergangenheit hatte ich bereits die Möglichkeit das ein oder andere Supplement ausprobieren zu dürfen. Fast alles landete entweder im Müll oder bei Freunden, weil es mir einfach nichts gebracht hat. Aber schauen wir nun mal, was es überhaupt alles gibt, was es bringt, ob es was bringt.

WHEY

Whey, Molkeneiweiß, ist wohl das gängigste Alle Supplements. Die beliebteste Art der Proteinpulver sichert den Muskeln eine schnelle Eiweißversorgung mit allen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau braucht.

Vorteil:

Da das Eiweiß in reinster Form vorliegt kann es vom Körper gut umgesetzt und aufgenommen werden.

Nachteil:

Zu viel Protein wird in der Leber zu Fettsäuren und Glucose umgewandelt. Im Übermaß kann das also zu Gewichtszunahem, Blähungen und Hautprobleme führen.

Braucht man das?

Muskel brauchen Protein. Hast du also vor gezielten Muskelaufbau zu betreiben, bist du mit Whey ganz gut beraten. Richtig sinnvoll ist es allerdings nur bei Leuten die wirklich regelmäßig zum Sport gehen. Gehst du einmal die Woche ins Gym, bezweifel ich, dass die das Whey stählerne Muskeln bescheren wird.

 

 

VEGANES PROTEIN

Mit 50% (Hanfprotein) bis zu 80% (Erbsen- und Reisprotein) Proteinanteil ist es die vegane Proteinpulver Alternative zu Whey. Ich persönlich benutze ab und zu Hanfprotein in meinen Smoothies.

Vorteil:

Vegane Proteinpulver eignen sich vor allem für – Überraschung – Veganer und Leute die Milchprodukte nicht allzu gut vertragen. Es ist bekömmlicher als Whey (die Haut reagiert zB nicht so stark).

Nachteil:

Ähnlich wie bei dem normalen Proteinpulver wandelt der Körper überschüssiges Eiweiß in Fett um. Geschmacklich kann ich sie bisher auch nicht unbedingt empfehlen, da sie meist recht erdig schmecken.

Braucht man das?

Auch hier gilt wieder – wer viel trainiert, kann das vegane Protein durchaus unterstützend zum Muskelaufbau einnehmen.

 

CASEIN

Casein ist Hauptbestandteil von Milcheiweiß. Durch die enthaltenen Aminosäuren wird Casein langsam und konstant vom Magen-Darm System aufgenommen, was bedeutet, dass der Körper nicht nur kurzfristig sondern über einen längeren Zeitraum mit Eiweißen versorgt wird.

Vorteil:

Hilft vor allem beim abnehmen, da es einen sehr hohen Sättigungswert hat. Casein ist super als Abendsnack nach dem Training, da es den Körper die ganze Nacht über noch mit Eiweißen versorgt.

Nachteil:

Ähnlich wie die anderen Supplements, kann auch hier übermäßiger Gebrauch zu Magen-Darm Problemen führen und kann ansetzen.

Braucht man das?

Nimmt man es in Maßen ein, kann es aufgrund des erhöhten Sättigungsgefühl beim Abnehmen helfen.

 

BCAA’s

Das sind langkettige, essentielle Aminosäuren. Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, muss man sie durch die Nahrung zu sich nehmen. In der Regel, sollte dies bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem sein.  Da die BCAAs nicht in der Leber verarbeitet werden können, gehen sie sofort in den Muskel und sind für die Energieversorgung und Proteinbildung zuständig.

Vorteil:

Kann die Ermüdung im Training hinauszögern und die Leistungsbereitschaft ankurbeln.

Nachteil:

Überdosen schädigen die Niere (kaum möglich). Präparate sind recht teuer.

Braucht man das?

Da man die Aminosäuren auch ganz natürlich über die Ernährung zu sich nehmen kann, brauch man das in meinen Augen nicht künstlich zu sich nehmen. Die Aminosäuren findet man vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

 

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein wesentlicher Bestandteil bei der Fettverbrennung, da es die freien Fettsäuren in die Muskelzellen schleust. Dort werden sie dann zur Energiegewinnung verwendet.

Vorteil:

Es wirkt der Müdigkeit entgegen, verbessert die Ausdauerleistung und wirkt sich gut auf das Immunsystem aus.

Nachteil:

Bei mehr als 3g pro Tag kann es zu Übelkeit und Kopfschmerzen kommen.

Braucht man das?

Obwohl man überall liest, dass L-Carnitin DER Fatburner ist, gibt es dazu bisher noch keine belegten Studien. Bei einer ausgewogenen Ernährung, ist es nicht notwendig L-Carnitin zu supplementieren, da man es durch die Nahrung (besonders Fleisch) aufnehmen kann.

 

Kreatin

Kreatin gehört neben Whey zu den beliebtesten Supplements, da es besonders wichtig für die Energieversorgung während der Muskelkontraktion ist. Es dient also als körpereigener (wird in Leber, Niere und Bauchspeicherldrüse produziert) Energielieferant und steigert so die Leistung.

Vorteil:

Verbessert die Ausdauerleistung. Besonders hilfreich bei HIIT-Workouts und intensiver Krafteinheiten.

Nachteil:

Wirkung kann durch Koffein und Alkohol gehemmt werden. Die Überdosis kann zu Übelkeit, Blähungen und Wassereinlagerungen führen.

Braucht man das?

Fakt ist, dass es den Muskelaufbau ziemlich pushen kann. Bei Frauen ist Kreatin allerdings nicht so beliebt, da es sehr oft etwas aufschwemmt, Wasser in die Muskeln einlagert und so das Körpergewicht steigern kann.

 

 

In meinen Augen kann ich sagen, dass Supplements absolut NICHT notwendig sind. Es erleichtert und beschleunigt den Weg zum Wunschkörper vielleicht, kann bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung aber auch weggelassen werden. Kein Supplement macht eine schlechte Ernährung wett. Es sollte also bevor man auf die kleinen Helferlein setzt erstmal der Ernährungsplan aufgemöbelt werden. Sofern man über die Nahrung alle wichtigen Mikro und Makronährstoffe zu sich nimmt, sind Supplements meiner Meinung nach überflüssig. Je nach Trainingsziel kann man die Makros anpassen und hoch oder runterschrauben. Bedenke also, dass die meisten Supplements chemisch hergestellt sind und somit nicht natürlich ist. Die meisten Stoffe werden in der Regel in Fett umgewandelt oder eifnach wieder ausgeschieden – das Geld kann man sich also sparen und sich davon hochwertige Lebensmittel (oder Schoki) kaufen 🙂

 

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