Fitness

10 Tipps für deinen erfolgreichen Laufeinstieg

27. Juli 2018

Da ich dem Laufen lange Zeit selbst nichts abgewinnen konnte, bin ich umso glücklicher jetzt sagen zu können, dass es mir doch echt Spaß macht mittlerweile. Wie bei vielem anderen ist aller Anfang schwer – so auch der Laufeinstieg. Aber es lohnt sich sich durchzubeißen! Für mich ist Laufen absolute me time. Handy in den Flugmodus, Musik an, Kopfhörer in die Ohren und einfach mal an gar nichts denken. Nicht erreichbar sein. Nur ich. Gerade in stressigen Zeiten hat mir diese Auszeit von 20, 30, 40 Minuten jedes Mal so gut getan.

Aber dieses Aufraffen. Anfangen. Hintern hochkriegen. Been there, done that! Glaube mir, ich weiß wie schwierig das ist. Auch wenn es auf Instagram oft so scheint, bin auch ich nicht immer völlig motiviert und hab Bock mich auszupowern. Im Gegenteil. Wäre ich ein Tier, wäre ich sicher ein Koala. 22 Stunden schlafen, 2 Stunden essen. Wie sagt man so schön? Außerhalb der Komfortzone passiert das Leben? Das kann ich absolut so unterschreiben und deswegen gibts jetzt hier 10 Tipps wie auch du aus deiner Komfortzone herauskommst und einen erfolgreichen Einstieg in die Welt des Laufens hinbekommst.

1. Nicht denken, machen!

„Das wird sicher total anstrengend.“. „Da hinten ist eine Wolke, bestimmt regnet es gleich.“. „Bei Netflix kam doch letzte Woche eine neue Folge von….“. STOP! Wir suchen keine Ausreden und wir denken erst recht nicht darüber nach wie anstrengend die anstehende Laufeinheit wird. Umso länger du über den Akt nachdenkst desto mehr Gründe werden dir einfallen, doch lieber auf der Couch zu bleiben. Also – Kopf aus, Laufschuhe an! Los geht’s.

2. Fang klein an und bleibe realistisch

Wenn du generell keinen Sport machst, geschweige denn regelmäßig laufen gehst solltest du dich möglichst nicht an den ganzen Fitness-Inspos auf Instagram orientieren. Du musst keine 5k laufen. Du musst auch keine Pace von 5 haben. Finde für deinen Laufeinstieg dein eigenes Tempo, starte mit einem oder 2 Kilometer. Oder wenn du auf Zeit laufen willst dann starte mit 5 Minuten durchlaufen – hast du noch Luft? Super, dann lauf weitere 5 Minuten. Gerade als Anfänger überschätzt man sich schnell, hat falsche Richtwerte oder will zu viel. Eine gute Möglichkeit herauszufinden was realistisch ist, ist bei dem ersten Lauf einfach loszulaufen. Ohne Ziel. So kannst du schauen wie leicht oder schwer es dir fällt und den nächsten Lauf danach planen.

3. Feste Trainingstage

Apropros planen… Mir hat es geholfen mir 2 feste Tage die Woche rauszusuchen an denen ich laufen gehe. So konnte ich meinen Tag darum planen und hatte keine Ausreden mehr. Schaff dir die Zeit für deine Einheit, damit du nicht gestresst bist. Zeitdruck führt nur dazu, dass dir der Lauf noch unangenehmer vorkommt als er eigentlich ist.

4. Erstelle eine Trainingsplan

Für Laien ist das natürlich nicht mal eben getan. Kennst du jemanden, der dir da helfen kann? Wenn nicht gibt es mittlerweile etliche Laufapps in denen du dein Ziel eingeben kannst und einen Trainingsplan bekommst an dem du dich orientieren kannst. Ich habe auf meinem Blog vor einer Weile mal einen 12-Wochen Trainingsplan für deine ersten 10k veröffentlicht. Dieser Plan ist nicht für absolute Einsteiger geeignet, aber schau doch einfach mal rein.

Bevor du dir einen Plan erstellst, solltest du dir aber Gedanken über dein Ziel machen, denn Ziele steigern deine Motivation. Überlege dir welches Ziel realistisch ist, aber fordere dich ruhig heraus.

5. Suche dir Genossen

In der Gruppe ist man weniger allein. Gerade beim Laufeinstieg wirst du sicher etwas mit der Motivation zu kämpfen haben. Um über diese Tiefs hinweg zu kommen, können Laufgruppen oder ein Laufbuddy Sinn machen. Außerdem macht Sport in Gesellschaft eh viel mehr Spaß!

6. Höre auf deinen Körper

Du fühlst dich nicht gut? Dein Knie tut weh? Oder hast du heute vielleicht besonders viel Energie aber auf deinem Laufplan steht -Ruhetag-? Höre auf diese Signale. Wenn dir etwas wehtut, du krank bist oder dich einfach nicht gut fühlst, dann gebe deinem Körper eine Pause. Du tust deinem Körper und deinem Kopf keinen Gefallen wenn du es erzwingst. Im Gegenteil: vermutlich wirst du dich beim nächsten Lauf daran erinnern wie blöd der letzte war. Absoluter Motivations-Killer. Andersherum kann ein guter Lauf voller Energie die Motivation genauso steigern. Nutze das und trickse deinen Kopf ein wenig aus!

7. Nicht auf vollen Magen

Dass ich dazu noch etwas sagen muss. Aber auch ich war das ein oder andere Mal der Meinung schlauer zu sein. Energie ist wichtig. Und es macht total Sinn vor langen Läufen etwas zu essen. Ich habe mir allerdings angewöhnt, vor meinem Lauf nicht extra etwas zu essen und circa eine Stunde nach der letzten Mahlzeit zu warten eh es losgeht. Ob du vor dem Lauf noch Essen brauchst, musst du für dich herausfinden. Bei mir läuft es sich morgens auf nüchternen Magen hervorragend.

8. Du wirst schwitzen, du brauchst Wasser

Auch das sollte klar sein: trinke etwas vor deinem Lauf. Nicht unmittelbar davor, weil auch eine volle Blase kann sehr nervig sein. Gerade bei den Temperaturen zur Zeit ist ausreichend Wasser enorm wichtig. Denke auch daran, nach der Einheit dein Wasserhaushalt auszugleichen.

9. Dehn dich

Als Anfänger kennen deine Muskel diese Belastung nicht. Bedeutet, dass sie schnell und leicht reizbar sind. Damit du dich nicht verletzt (und auch um dem Muskelkater vorzubeugen) solltest du dir die 10 Minuten nach dem Lauf nehmen und dich ordentlich dehnen. Ich mache dafür meist die Musik aus, genieße die Ruhe und bin ganz bei mir. Spüre wie der Atem ruhiger wird. Ich liebe diese Entspannung nach dem Sport.

10. Die richtige Ausrüstung

Das Schöne am Laufen ist, dass du kaum Equipment benötigst. Das einzige was ich wirklich für wichtig empfinde sind gute Laufschuhe. Schuhe die zu dir passen. Lasse dich dazu am besten von einem Fachmann beraten, mache eine Laufanalyse und suche dir ganz individuell für deine Bedürfnisse das richtige Paar aus.

Ich habe mich seit Ewigkeiten auf die Nike Zoom Pegasus 33 eingeschossen. Für mich der absolut beste Laufschuh – bietet Stabilität, ist bequem und hat mir (als absolute Ausnahme) mal keine Blasen am Fuß beschert. Ansonsten kann ich kabellose Kopfhörer sehr empfehlen. Lange lange empfand ich diese Dinger als sinnfrei. Seit ich welche habe, möchte ich sie nicht mehr gegen den Kabelsalat eintauschen. Hier findest du einen kurzen Bericht über meine Bluetooth Kopfhörer.

 

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