*in Kooperation mit Top4Running
Wer kennt es nicht – man nimmt sich immer wieder vor jetzt endlich mit dem Laufen anzufangen, sucht nach dem richtigen Paar Schuhe, einen Trainingsplan, der perfekten Playlist… und findet zahlreiche Ausreden um auf der Couch zu bleiben. Im zweiten Teil unseres Laufguides für Anfänger soll es also genau darum gehen – Motivation. Wir motiviere ich mich um anzufangen? Und vor allem auch dran zu bleiben? Wir haben mit der One and Only Lauftrainerin und Sportpsychologin Mari gesprochen und sie für euch über ihre Tipps und Tricks für Anfänger ausgequetscht. Jetzt gibt es also wirklich keine Ausreden mehr. Let’s go.
Kurz vorweg – das ganze Gespräch findest du auch (sehr viel ausführlicher und eine echte Empfehlung!!!) als Podcast bei Spotify und Apple. Mari geht hier noch viel mehr ins Detail, plaudert aus dem Nähkästchen und sorgt für eine ordentliche Ladung Motivation – hör also unbedingt mal in den Polly&Frank Podcast rein.
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1. Komme ins Tun
Mari beschreibt Motivation als ein Bedürfnis aus dem ein Ziel gesteckt wird. Das, was beides verbindet, ist Motivation. Es ist eine Art Energie die dich antreibt, dein gestecktes Ziel zu erreichen. Dass diese Energie nicht immer da ist, kennen auch Leistungssportler. Man sollte sich also, auch als Anfänger, nicht zu sehr darauf versteifen immer motiviert sein zu müssen. Auch eine Mari, die das Laufen liebt, hat nicht immer Bock loszugehen. Ist man aber erstmal in den Laufschuhen, hat die ersten Atemzüge an der frischen Luft genommen und das Herz zum pumpen gebracht, kommt die Motivation und das gute Gefühl meist von ganz alleine. Die wenigsten Läufe enden darin, dass man sich danach schlecht fühlt. Fang erstmal an. Auch wenn es nur eine kurze Strecke ist. Für viele werden aus diesen „Keine-Lust-Läufen“ am Ende richtig gute Läufe.
2. Mache extrinsische zu intrinsischer Motivation
Bei Einsteigern sind vor allem externe Motive die treibende Kraft. Das können Ziele wie ein Straßenlauf, Gewichtsverlust, Fitness oder das einfache Interesse am Laufsport sein. Das Ziel ist es dann, diese Motive so lange zu benutzen, bis daraus intrinsische Motivation wird – also die Lust und Freunde am Laufen selbst. Und Friends – ich spreche aus Erfahrung – die kommt! Bei mir war es letztes Jahr dieses (vielleicht zu hochgesteckte) Ziel in sehr kurzer Zeit einen Halbmarathon laufen zu können. Mit diesem Ziel im Kopf habe ich irgendwann die ganzen Vorzüge des Laufsports kennengelernt, sodass ich am Ende laufen gegangen bin, weil es mir einfach echt Spaß gemacht hat.
3. Konkrete und realistische Zielsetzung
Wer kennt es nicht – man nimmt sich immer wieder vor jetzt endlich mit dem Laufen anzufangen, sucht nach dem richtigen Paar Schuhe, einen Trainingsplan, der perfekten Playlist… und findet zahlreiche Ausreden um auf der Couch zu bleiben. Im zweiten Teil unseres Laufguide für Anfänger soll es also genau darum gehen. Wir motiviere ich mich um anzufangen? Und vor allem auch dran zu bleiben? Wir haben mit der One and Only Lauftrainerin und Sportpsychologin Mari gesprochen und sie für euch über ihre Tipps und Tricks für Anfänger ausgequetscht. Jetzt gibt es also wirklich keine Ausreden mehr.
4. Setze dir kleine Prozessziele
„Zeit ist ein wichtiger Faktor“, sagt Mari. Setze dir deine Ziele also eher kurzfristig. Ein guter Anfang wäre dir ein Ziel für den kommenden Monat zu stecken. Zum Beispiel: „Im Monat Oktober möchte ich mich 2 mal die Woche läuferisch betätigen“. Dazu könntest du dir noch einen Kalender kaufen, die Lauftage farbig eintragen, und sie nach jedem Lauf abhaken – was auch ein gutes Gefühl ist.
Das Erreichen dieser kleinen Ziele gibt dir ein Erfolgserlebnis. Dieses Gefühl säht wiederum mehr Motivation. So kannst du dich dann weiter motivieren bis dieses Gefühl von „Hey, das macht ja richtig Spaß“ und eine Routine verinnerlicht ist.
5. Lerne aus deinen schlechten Läufen
Ein ganz wichtiger Punkt den Mari erwähnte ist, vor allem die nach einer Verletzung wieder nach Motivation suchen, „würdige deine Verletzung“. Krankheit, Verletzungen und schlechte Läufe sind Feedback deines Körpers. Man kann sich entweder darüber ärgern, oder daraus lernen und es in Zukunft besser machen. Und du hast ja bereits gelernt, dass jedes kleine Erfolgserlebnis deine Motivation füttert.
6. Arbeite mit Bildern
Jede*r Läufer*in kennt das Gefühl eines guten Laufes. Man ist im Flow, alles fühlt sich so leicht an, man fühlt sich lebendig, hat den Kopf freibekommen… welche Gefühle auch immer es für dich sind – schreib sie auf. Konserviere sie für die schlechten Tage an denen du dich daran erinnern musst, wie gut es sich anfühlen wird, rauszugehen. Für Anfänger*innen ist das natürlich etwas schwieriger. Dennoch ist es auch dann möglich sich dieses Bild auszudenken und zu malen. Was glaubst du wie du dich fühlen wirst? Wo wirst du laufen? Wie stolz wirst du auf dich sein?
Je klarer das Bild ist, desto eher werden Kopf und Körper folgen.
7. Suche dir soziale Unterstützung
Das können Trainingspartner, Coaches aber auch einfach Freunde denen du davon erzählst sein. Du weißt wahrscheinlich selbst am besten wer dich bei deinem Vorhaben am besten unterstützen kann.
8. Trainingstagebuch führen
Um den eigenen Fortschritt zu tracken kann ein Lauf-/Trainingstagebuch super hilfreich sein. Das kann rückblickend auch bei einer eventuellen Verletzung sehr aufschlussreich sein und dich bei deiner Trainingssteuerung unterstützen. PLUS du hast deine Erfolge mal schwarz auf weiß und siehst, dass du voran und deinem Ziel näher kommst.
Jetzt hast du ziemlich viele Tools und Tipps von Mari an die Hand bekommen, dass die fehlende Motivation zumindest keine Ausrede mehr sein kann. Im zweiten Teil unseres Laufguides hast du bereits gelernt, wie du läufst um gesund zu bleiben – die Basics weißt du jetzt also. Kommende Woche geht es um die Wichtigkeit von Kraft- und Mobilitytraining.
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