I feel well.
„Hast du Lust in 5 Wochen einen Halbmarathon zu laufen?“. Eigentlich eher nein, aber ich lass mich irgendwie gerne in Dinge reinquatschen und mich herausfordern – also habe ich mich 5 Wochen vor dem Lauf um 1:30 in der Nacht ohne Sinn und Verstand angemeldet. Man muss dazu wissen, dass ich zu diesem Zeitpunkt (wenn ich überhaupt mal laufen war) immer nur um die 3-5 Kilometer gelaufen bin. Das ist natürlich absolut keine gute Grundlage um in knapp einem Monat plötzlich 21km zu laufen. Aber hey, no risk no fun. (Please don’t try this at home!)
Heute sehe ich das etwas anders. Ich bin super stolz auf mich, dass ich das durchgezogen und geschafft habe. Hätte ich mir selbst im Leben nicht zugetraut. Die unerfahrene Läuferin, die ich zu diesem Zeitpunkt war, hatte natürlich auch keine Ahnung WIE groß die Belastung auf meinen Körper bei so einem Trainingspensum tatsächlich sein würde. Die Quittung dafür erhielt ich dann am Tag des Races selbst. Ab Kilometer 18 ging gar nichts mehr – Läuferknie.
Was ist ein Läuferknie?
Um es ganz kurz runterzubrechen: Das Läuferknie (Runner’s Knee) oder Iliotibialband-Syndrom (ITBS) ist ein Schmerzsyndrom welches vor allem durch Überbeanspruchung und eine damit einhergehende Verkürzung des Iliotibialbands oder Fehlbelastung auftritt. Dafür reicht übrigens auch eine einmalige zu hohe Belastung. Zur besseren Verständlichkeit eine Erklärung des Begriffs: das Ilium ist ein Teil des Beckenknochens, die Tibia der Schienbeinknochen im Unterschenkel. Das Ilio-Tibial-Band ist also ein kräftiges Band, welches von einem zum anderen beschriebenen Knochen verläuft. Sein Ansatz ist kurz unterhalb der Knieaußenseite am Schienbein – dort wo es am Ende auch wehtut.
Laufen ist eine dynamische Sportart mit einer hohen Wiederholungszahl aller gleichförmigen und sehr einseitigen Bewegungen in Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk. Bei einer Fehlbelastung durch einseitig schwache Muskulatur wirken die Zug- und Druckkräfte 75 bis 90 Mal pro Minute auf das Kniegelenk. Das führt dauerhaft zu einer Überbelastung, Reibung von Iliotibialband auf den seitlichen Vorsprung des Oberschenkelknochens und folgenden Reizzuständen in diesem Bereich und damit zu den typischen Symptomen eines Läuferknie’s. Mitbetroffen können aber auch der Schleimbeutel (wie bei mir) und die Knochenhaut des Oberschenkelknochens sein.
Was sind die Symptome?
- stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies und/oder Becken nach gewisser Zeit/Laufdistanz
- Erstauftreten meist direkt beim Laufen – dann aber auch im Alltag beim Gehen, Treppensteigen (war in meinem Fall quasi unmöglich) und Kniestreckung nach langem Sitzen
- Schmerzen lassen direkt nach sobald man aufhört zu laufen, setzen nach Wiederaufnahme aber wieder ein
- evtl. Schwellung, Rötung, Überwärmung des Gelenks
Diagnose
Ein relativ sicheres Symptom zur Diagnose vom Läuferknie ist der stechende Schmerz an der Außenseite des Knies.
Ich war bei unterschiedlichen Ärzten, da die Behandlungsmethoden bei mir teilweise nichts gebracht haben und ich noch andere Meinungen hören wollte. Meist wurde das Knie abgetastet – den entzündeten Schleimbeutel konnte man ganz gut spüren. Bildgebende Verfahren werden in der Regel nur gemacht um andere Verletzungen auszuschließen.
Und nu? Was hat geholfen?
Nur um es kurz festzuhalten – das sollen keine Therapievorschläge meinerseits sein. Es ist lediglich das was mir Ärzte aufgrund von meinen Symptomen empfohlen haben. Jedes Läuferknie ist super individuell – mach also nicht einfach irgendwas von dem was mir geholfen hat, sondern besprich das vorher unbedingt mit deinem Arzt (vor allem was Medikamente etc. betrifft).
- Pause. Sobald du Schmerzen im Knie hast – hör auf zu laufen! So gut sich das angefühlt hat, den Halbmarathon trotz der Schmerzen durchzulaufen – war es einfach, aus gesundheitlicher Sicht, total bescheuert und ich hätte mir sicherlich viel Zeit sparen können wenn ich einfach aufgehört hätte. Gleiches gilt für die Zeit danach. Gönn deinem Körper eine Pause – lieber zu lang als zu kurz. Ich bin zu oft wieder zu schnell ins Training und habe damit die ganze Genesung wieder zu Nichte gemacht.
- Zeit. Tatsächlich dauert diese Verletzung einfach unheimlich lange und bedarf sehr viel Geduld. Bei mir hat es knapp ein Jahr gedauert, dass ich wieder komplett schmerzfrei und lange laufen kann.
- Schmerztabletten. Nachdem Zeit nicht unbedingt den gewünschten Effekt erzielt und ich nach 3 Wochen Sportpause und Schonen immer noch wie am Stock ging wurde mir eine „Schmerztabletten-Kur“ empfohlen. Hintergrund: Schmerztabletten lindern Entzündungen. Es ging in meinem Fall also weniger darum, mich schmerzfrei zu bekommen, sondern endlich die Entzündung loszuwerden. Es hat ganz gut geholfen.
- Nochmal: ZEIT! Ich habe nach den Tabletten den großen Fehler gemacht, zu schnell wieder einzusteigen und war flott wieder ganz am Anfang. Gib dir also mehr Zeit als du denkst zu brauchen. Umso früher kannst du wieder ganz normal trainieren.
- Mobility/Dehnen. Evolutionsbedingt benutzen wir nicht den kompletten Bewegungsradius des Knies. Das hat zur Folge, dass die Muskel- und Faserstrukturen verkürzen/verhärten und somit einen enormen Druck auf das Knie ausüben. Um den Druck, und die dadurch entstehende Reibung zu mindern, ist Mobility Training das A und O! Ich habe also wirklich regelmäßig ausgiebige Mobilitysessions gemacht und alle Strukturen im Unterkörper durchgedehnt. Bei mir war es vor allem die hintere Kette im Oberschenkel und Gesäß (Hamstrings) die einfach ziemlich verkürzt war und so permanent „am Knie zog“. Nach ein paar Wochen aktiven Hüftöffnungsübungen wurde das definitiv besser.
- Muskelaufbau. Besonders der Gesäß-, Hüft- und Rumpfmuskulatur um das einseitige Absinken der Hüfte zu vermeiden.
- Stabitraining des Knies. Ganz wichtig auch zum Vorbeugen für die Zukunft. Ich hab in der Zeit in der ich wieder etwas Sport machen konnte (nicht laufen) viel Stabitraining für die Knie und Becken gemacht. Da eignen sich zum Beispiel Übungen (Einbeinstand, Squats, Lunges, Hipthrusts…) auf weichen Unterlagen (so ein Kissen ist dafür super). Außerdem waren Therabänder zu dieser Zeit mein bester Freund. HIER findest du ein paar Übungen die ich regelmäßig gemacht habe.
- Massagen. Damit die Entzündung schneller ausheilt wurde mir empfohlen en Schleimbeutel mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen hin zum Lymphknoten in der Leiste zu massieren. Das sorgt für eine bessere Durchblutung und fördert den Abtransport der Lymphflüssigkeit.
- Taping. Super einfaches Tool um die Durchblutung zu fördern und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Du findest online ganz viele einfache Videos wie du dein Knie zu topen hast. Ich habe für zu Hause diese Tapes und bin damit bisher sehr zufrieden.
- Faszienrolle. Wissenschaftlich gesehen etwas umstritten, ich persönlich empfand es aber als sehr angenehm und würde das auch jedem empfehlen. Positioniere dich dafür wie auf dem Bild auf deiner Faszienrolle und verweile auf den schmerzenden Punkten für jeweils 15s. Rolle abschließend vom Knie hoch zur Hüfte. Ich hab dieses Set samt Blackroll und Theraband zu Hause und hab das während meiner Verletzung wirklich fast täglich genutzt. Die Blackroll ist nicht zur hart, und das Band das beste Theraband mit dem ich bisher trainiert habe.
Am Ende kannst du nur ausprobieren, was für dich funktioniert. Für mich war es eine Mischung aus Schmerztabletten-Kur, Pause und Stabi Training. Wie du nach eine langen Pause am besten wieder ins Laufen einsteigst findest du übrigens in diesem Artikel.
Abschließend kann ich dir nur ans Herz legen, gut auf deinen Körper aufzupassen und geduldig mit ihm zu sein. 🙂 Kein Race oder Wettkampf oder Challenge für dich selbst ist es wert die Gesundheit zu vergessen, unvernünftig zu sein um dann monatelang keinen Sport machen zu können