Gesundheit

Wie sinnvoll sind Zuckeralternativen?

9. November 2018

Vor einer ganzen Weile habe ich hier auf dem Blog einen Beitrag zu Zuckeralternativen gepostet. Das war für mich besonders interessant, da ich mal probiert habe eine Zeit lang komplett auf raffinierten Zucker zu verzichten (was mir als Süßschnabel echt sehr schwer fällt!!!).

Wer mir schon länger folgt weiß, dass ich derzeit noch die Ausbildung zur Ernährungsberaterin mache (HIER ist ein Beitrag dazu). Momentan lerne ich für meine Abschlussprüfung im Dezember und habe gerade so unglaublich viel Input was Ernährung betrifft. Unter anderem kam bei mir auch die Frage auf wie sinnvoll und gesund Zuckeralternativen überhaupt sind? Sind diese Alternativen ökologisch vertretbar?

Um die Frage nach dem Sinn und ob A besser als B ist zu klären, muss jeder für sich überlegen worum geht es mir bei dieser Alternative? Geht es mir um weniger Kalorien? Um den Geschmack? Oder den glykämischen Index? Mögliche Alternativen findest du in diesem Beitrag.

Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker

Der gängige Zucker den wahrscheinlich jeder in der Küche zu stehen hat ist Rübenzucker aus den Zuckerrüben und besteht zu 100% aus Saccharose. Im Unterschied dazu wird Rohrzucker aus den Zuckerrüben gewonnen.

Um aus der Rübe oder Rohr den typischen weißen Zucker zu gewinnen, müssen viele industriell aufwändige Schritte erfolgen. Diesen Vorgang nennt man Raffination, daher auch der Name „raffinierter Zucker“.

Zucker

Zucker ist kalorienreich und enthält keine Vitamine. Auch die Farbe des Zuckers sagt nichts über seine Vorteile für die Gesundheit aus. Denn meist handelt es sich nicht um Vollrohrzucker, der unraffiniert ist und die mineralstoffreiche Melasse noch enthält, sondern um eingefärbten weißen Zucker.

Je weniger Zucker, desto gesünder. Die Farbe des Zuckers ist meist nur Optik, selten auch für den Geschmack ausschlaggebend. Wer mit Zucker süßen möchte, sollte sich für Zucker aus regional angebauten Bio-Zuckerrüben entscheiden. Wenn möglich „unraffiniert“ („braun“ allein reicht nicht), um energieintensive Verarbeitungsschritte zu vermeiden.

Agavendicksaft und Agavensirup

Agavendicksaft ist besonders in den sozialen Netzwerken total als Zuckerersatz gehyped. Die Herstellung von Agavendicksaft ähnelt der anderer Zuckerarten, jedoch wird hier der Saft mexikanischer Agaven zu Sirup eingekocht. Je dunkler seine Farbe, desto intensiver sein Karamellaroma.

Seine Süße erhält dieser Zuckerersatz aus einer Mischung von Fructose und Glucose, wodurch er einen der niedrigsten Werte für den glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln erreicht. Dies und sein wie bei allen unraffinierten Produkten höherer Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen führt dazu, dass er als „gesunder Zuckerersatz“ angepriesen wird.

Aber auch hier gilt: Wer von den gesunden Benefits wirklich profitieren möchte, müsste literweise Agavendicksaft trinken – und das führt eher zu gesundheitlichen Nach- statt Vorteilen.

Der vergleichsweise hohe Gehalt an Fructose ist jedoch das größte Problem des Agavendicksaftes. Nicht alle Menschen vertragen Fructose und generell unterstützt eine hohe Aufnahme von Fructose die Entstehung Stoffwechselkrankheiten.

Dank seiner Konsistenz eignet sich Agavendicksaft als Zuckerersatz sehr gut zum Süßen von Getränken, jedoch nicht zum Backen, denn der hohe Fructosegehalt führt zu einer schnellen und intensiven Bräunung, und Teige erhalten nicht die von Haushaltszucker gewohnte Standfestigkeit.

Agavendicksaft hat also zwar einen besonders niedrigen glykämischen Index, ist jedoch durch den großen Anteil an Fructose nicht ganz unbedenklich. Außerdem muss er aus Übersee importiert werden und ist somit als Zuckerersatz ökologisch nicht besonders sinnvoll. (Auch diesen Aspekt sollte man im Auge behalten!)

Honig

Er enthält bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker) und ist dahergenauso ungesund wie Zucker – bei ähnlichem Kaloriengehalt!

Was Honig von Kristallzucker unterscheidet, sind seine zusätzlichen wertvollen Inhaltsstoffe: Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe. Schaut man sich aber den Gehalt der Inhaltsstoffe in Milligramm pro 100 g Honig an, so wird schnell klar: Man müsste schon ein ganzes Fass Honig essen, um von Honig als Zuckerersatz zu profitieren (…und wir sind ja nicht Winnieh Poo).

Außerdem werden viele dieser Bestandteile bei Temperaturen über 40°C zerstört, weswegen es unsinnig wäre, gesundheitlichen Gründen mit Honig statt Zucker zu backen oder Heißgetränke zu süßen. Als Brotaufstrich okay, zum Süßen aber nur wegen des guten Geschmacks sinnvoll. Auch zum Backen eignet sich Honig nur bedingt. Durch den hohen Gehalt an Fructose bräunt sich das Gebäck schneller, sodass die im Rezept angegebenen Temperaturen und Backzeiten nicht mehr passen.

honig

Ahornsirup

Um Ahornsirup zu gewinnen, werden die Stämme des Zuckerahorns angezapft und der Saft durch Erhitzen eingedickt. Der Sirup enthält klassischerweise 45% Wasser, wodurch sein Kaloriengehalt auf 100g mit 160kcal deutlich unter den der meisten Zuckerarten liegt. Das macht ihn allerdings nicht gesünder, denn dieser niedrige Kaloriengehalt ist auf den hohen Wassergehalt zurückzuführen. Um also die gleiche Süßkraft wie Zucker zu erreichen, muss man eben mehr Ahornsirup nehmen.

Außerdem ist der Sirup aufgrund des langen Transportweges ebenfalls ökologisch nicht die beste Wahl.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist wahrscheinlich der größte Hype wenn es um Zuckeralternativen geht. Das größte Argument welches für Kokosblütenzucker spricht ist der niedrige glykämische Index. Ein niedriger glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Das wiederum bedeutet, dass weniger Insulin verstoffwechselt wird – der krasse Peak nach dem Konsum bleibt aus. Genauso wie das Tief danach. Weniger Heißhungerattacken, keine plötzliche Müdigkeit und ein stabiler Blutzuckerwert.

Stevia

Ich muss sagen, dass ich noch nie ein großer Fan von Stevia war. Mir ist der Geschmack einfach zu krass und ich schmecke das einfach immer raus. (Stevia hat eine bis zu 450 Ml höhere Süßkraft als Zucker)

Stevia ist kalorienfrei, wird insulinunabhängig verstoffwechselt und somit für Diabetiker ganz gut geeignet.

Xylit

Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff und wird künstlich hergestellt. Neben dem 40% geringeren Kaloriengehalt soll es auch gut für die Zahnhygiene sein und gegen Karies schützen.

Allerdings wurde herausgefunden, dass in Xylit gentechnisch veränderter Mais stecken kann. Auch in ökologischer Sicht, kann diese Alternative aufgrund des hohen Energieaufwandes nicht unbedingt punkten.

Erythrit

Ein weiterer Zuckerausstauschstoff ist Erythrit, der im Gegenteil zu Xylit komplett kalorienfrei ist. Dafür hat er aber auch nur 70% der Süßkraft von Zucker, was im Umkehrschluss bedeutet, dass mehr gesüßt werden muss und sich dieses Kaloriendefizit damit wieder aufhebt.

Sofern das Produkt ein Biosiegel trägt und weder gentechnisch veränderten Mais noch gentechnisch veränderte Pilze zum Einsatz in der Produktion kommen, ist Erythrit eine gute kalorienfreie Alternative.

Fazit

Ich würde mir wünschen, dass jeder für sich überlegt was sein langfristiges Ziel bezüglich Zuckerkonsum ist. Willst du einfach nur weniger Kalorien zu dir nehmen? Oder ist das Ziel vielleicht doch die eigenen Geschmacksknospen ein bisschen umzutrainieren? Der Heißhunger auf Süßes wird bei anderen süßen Alternativen nicht weggehen. Der Körper schreit nach etwas Süßem. Ob das nun die Süße von weißem Zucker, Honig oder Stevia ist, ist deinem Körper in erster Linie egal. Du willst es süß. Ich habe dadurch für mich entschieden, dass Zuckeralternativen nicht unbedingt der beste Weg sind. Vielmehr möchte ich mich für den süßen Geschmack mal wieder sensibilisieren. Süße richtig schmecken. Merken wie extrem süß die Lebensmittel teilweise sind. Wir sind was das betrifft total abgestumpft. Überall ist Zucker drin, alles ist krass süß. Du kannst dir vorstellen, dass das wie eine Spirale ist. Du wirst immer unsensibler was Süße betrifft, also willst du mehr. Und mehr. Und mehr. Und mehr.

Um da rauszukommen sind Ersatzstoffe nur bedingt die Lösung. Und auch der Glaube, dass ein Brownie mit Kokosblütenzucker auf einmal gesund ist, ist schlichtweg falsch! In den meisten Fällen, so geht es zumindest mir, haben mich die Kekse, Brownies oder anderen Süßspeisen die ich mit Alternativen gebacken habe auch nicht zu 100% zufriedengestellt. Kokosblütenzucker schmeckt eben nicht wie Zucker! Genauso wie eine Weintraube für mich kein Stück Schokolade ersetzt 😀 Das ist übrigens die größte Lüge ever!

Probier doch vielmehr diese Mahlzeiten mal wieder richtig zu genießen. Lass es mal wieder etwas Besonderes sein. Und mach nicht aus allem ein riesen Kompromiss. Probiere den Zuckerkonsum im Alltag generell runterzuschrauben und nicht durch andere Stoffe zu ersetzen.Dafür aber: Wenn schon Kuchen- dann bitte richtig!

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1 Comment

  • Reply Die besten Cookies ever - francescamyer.de 13. November 2018 at 13:56

    […] tun, sind dafür aber uuunfassbar lecker. Passend dazu habe ich kürzlich auch einen Beitrag zu dem Sinn von Zuckeralternativen geschrieben. In diesem Sinne… genieße die Cookies ohne schlechtes Gewissen und probiere […]

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