Gesundheit

Ernährungs ABC – Makronährstoffe

11. August 2017

Seit ich nach meinem Australien Abenteuer eine ganze Menge abgenommen habe, habe ich mich sehr viel mit Ernährung und allem was damit zusammenhängt auseinandergesetzt. Wahrscheinlich ist das auch der Grund wieso ich jetzt Sport studiere und nebenbei die Ausbildung zum Ernährungsberater mache. Während der ganze Ernährungshype 2013 noch in den Kinderschuhen steckte, war es gar nicht so leicht mal ganz kompakt die Basics der Ernährung zu finden. Die ganze Thematik ist so breit gefächert, jeder sagt etwas anderes. Mir hat es immer viel geholfen die ganzen Zusammenhänge zu verstehen. Wieso sollte ich nach dem Sport Proteine essen? Wieso nehme ich mit Low-Carb ab? Seit wann können Fette schlank machen? All diese Sachen haben für mich anfangs nur bedingt Sinn gemacht. Erst als ich mich belesen und informiert habe, wusste ich wie ich mich am besten ernähren sollte um meine persönlichen Ziele zu erreichen.

Ich, als angehende Ernährungsberaterin, habe mir also vorgenommen hier ab und zu auch mal mehr hinter die Kulissen blicken zu lassen. Die vielen Fragezeichen die manch einer bezüglich einer Ernährungsumstellung im Kopf hat zu klären. Ein Kleines Ernährungs ABC, angefangen mit den absoluten Basics – den Makronährstoffen.

Makronährstoffe

Zu den Makros zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine). Der Körper nutzt  diese Nährstoffe vor allem zur Energiegewinnung und als Baumaterial für seine verschiedenen Bestandteile – also Muskeln, Fett, Organe, Haut etc.

Makros als Energielieferanten:

  • Eiweiße – 4kcal/g
  • Fette – 9kcal/g
  • Kohlenhydrate – 4kcal/g

Mit diesen Angaben kann man sich dann ganz easy die Kalorien für verschiedene Lebensmittel oder Mahlzeiten ausrechnen. Sprich wenn du auf einer Nährwertangabe siehst, dass etwas 6 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß und 2 g Fett pro 100 g hat, dann liefern 100 g dieses Lebensmittels 58 kcal (= 24+16+18). Das ist vor allem für die Leute interessant die vorhaben ihr Essen zu tracken. Wobei es selbst dafür schon richtig gute Apps gibt. Ich habe eine zeitlang mal „MyFitnessPal“ dafür genutzt.

Rote Beete Pesto

Proteine

Proteine, oder im Volksmund auch Eiweiße,sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers und spielen eine große Rolle im Muskelaufbau sowie beim Abnehmen.

Proteine sind lange aneinander gereihte Aminosäureketten. Da es sehr viele Proteine gibt unterscheiden sie sich vor allem aufgrund ihrer Kettenlänge. Kleine Proteine sind nur 50-100 Aminosäuren lang, das Größte kann aus bis zu 30000 Aminosäuren aufgebaut sein.

Den eigenen Eiweißbedarf kann man sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Quellen beziehen. Es ist übrigens ein Trugschluss, dass man als Veganer Schwierigkeiten hat den Bedarf zu decken.

  • tierische Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
  • pflanzliche Proteine: Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Brokkoli, Tofu

Es gibt also wie du siehst wirklich genug pflanzliche Quellen um auf seine Proteine zu kommen. Im Zweifel gibt es mittlerweile auch genug vegane Proteinsupplemente, auch wenn ich davon gar kein Fan bin. (Mehr dazu gibt es HIER) Empfohlen werden 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Außerdem sollten nur circa 15% der Nahrungszufuhr aus Proteinen bestehen.

Proteine sind ein super Sattmacher und eignen sich daher auch richtig gut wenn man ein wenig abnehmen möchte. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen somit mehr Kalorien, da etwa 1/3 der Kalorien die in Eiweißen stecken direkt wieder verbrannt werden. Außerdem fördern Eiweiße den Muskelaufbau. Und mehr Muskeln haben einen höheren Grundumsatz, sprich es werden ohne großen Aufwand mehr Kalorien verbrannt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen in unterschiedlichen Formen in der Natur vor. Meistens sind es Zuckermoleküle, die in unterschiedlicher Weise aneinandergereiht sind. Weitere Kohlenhydrat-Formen sind Stärke und Ballaststoffe.

Zucker

Kohlenhydrate finden sich in einzelnen oder kurzen Zuckermolekülen. Glukose, Fruktose und Galaktose sind die Grundbausteine. Diese können sich untereinander weiter verbinden zu Maltose, Laktose oder Saccharose. Ich habe vor einer ganzen Weile bereits einen Beitrag über Zuckeralternativen und die Gefahr von Zucker gepostet, falls du dich da noch etwas belesen möchtest 🙂

Vorkommen:

  • Früchte: meistens eine Mischung aus Glukose und Fruktose
  • Milchprodukte: Laktose (Milchzucker)
  • Haushaltszucker (Saccharose): 50% Glukose, 50% Fruktose
  • Softdrinks: Glukose-Fruktose-Sirup

Stärke

Kohlenhydrate können auch als Stärke in Form von langen Ketten aneinandergereihten Glukosemolekülen (bis zu 1000 Stück) auftreten.

Vorkommen:

  • Getreide: Weizen, Haferflocken, Mais, Buchweizen etc.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln

Ballaststoffe

Ballaststoffe kann der Körper nicht oder kaum direkt als Energie verwerten. Im Gegensatz zu Stärke haben sie nur 1.5 – 3 kcal/g. Zu diesem Thema wird es bald noch einen gesonderten Post geben.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

  • lösliche Ballaststoffe: Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte
  • unlösliche Ballaststoffe: Spreu, Kleie, Schalen von Körner und Samen

Aus Kohlenhydraten kannst du am einfachsten und schnellsten Energie gewinnen. Bei hohen Intensitäten wie bei Sprints oder Krafttraining (oberhalb der aeroben Schwelle) werden ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Aber auch bei niedrigeren Intensitäten wie bei lockerem Joggen oder Radfahren (unterhalb der aeroben Schwelle) werden meist 40-70% der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Wenn dir also eine gewisse Leistungsfähigkeit wichtig ist, sind Kohlenhydrate unverzichtbar!!!

Wie so oft hängt die richtige Menge an Kohlenhydraten also von deiner aktuellen Situation und deinen Zielen ab. Je höher dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität, desto mehr Kohlenhydrate benötigst du, um leistungsfähig zu sein.

Für den Muskelaufbau werden 3-6 g pro kg Körpergewicht Kohlenhydrate empfohlen.

Karotten-Walnuss Nudeln

Fette

Lange Zeit wurden Fette aufgrund des hohen Kaloriengehaltes von 9 kcal/g verteufelt. Mittlerweile haben Fette allerdings schon einen weitaus besseren Ruf und haben vor allem bei den Low-Carb und Paleo Anhängern eine große Bedeutung. Fakt ist: Fette sind wichtig für eine gesunde Ernährung und grundsätzlich erst einmal weder gut noch schlecht!

Sie spielen beispielsweise eine große Rolle für die Struktur der Zellwände, bei der Bildung vieler Hormone (Testosteron, Östrogen etc.) und sind allem voran ein wichtiger Energiespeicher.

Fett  (oder Triglyceride) sind der ideale Energiespeicher. Mit keinem anderen Makronährstoff kann der Körper so viel kcal auf wenig Raum speichern. Würde man bei einer Person 15 kg Fett durch Glykogen ersetzen wollen, würde man dafür 150 kg Glykogen benötigen.

In welchen Lebensmitteln ist viel Fett enthalten?

Man kann die Fette in drei Gruppen einteilen:

1.) Gesättigte Fette

Gesättigte Fette waren lange verteufelt, was sich langsam etwas relativiert. Vor allem die Aufnahme von vielen Kohlenhydraten in Kombination mit gesättigten Fetten scheint negative Auswirkungen auf viele Gesundheitsmarker zu haben. Abgesehen von diesem Fall ist die Wirkung der gesättigten Fette im Körper umstritten.

Vorkommen:

  • Fettes Fleisch
  • Eier
  • Quark
  • Käse
2.) Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette werden regelmäßig mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. So schreibt man dieser Art der Fette beispielsweise zu, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen.

Vorkommen:

  • fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Thunfisch
  • Distelöl, Rapsöl. Maisöl
3.) Mehrfach ungesättigte Fette

Den mehrfach ungesättigten Fetten wird viel Gutes nachgesagt. Eine Reihe von Gesundheitseffekten wie die Senkung des Blutdrucks, Gehirnentwicklung, Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit und vieles mehr wird mit diesen Fetten verbunden.

Vorkommen:

  • Avocado
  • Olivenöl

Unter den ungesättigten Fetten gibt es die sogenannten essenziellen Fettsäuren. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und es treten Mangelerscheinungen auf, wenn sie nicht ausreichend zugeführt werden. Man unterscheidet zwischen den Omega-6-Fetten und den Omega-3-Fetten.

  • Omega-3 Quellen: fettiger Fisch, Flachssamen
  • Omega-6 Quellen: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Mandeln, Sesam

Macht eine fettreiche Ernährung dick?

Eine Ernährung mit einem hohen Fettgehalt macht es sehr einfach zu viele kcal zuzuführen. Im Gegensatz dazu ist es viel schwerer mit einer fettarmen Ernährung wie bspw. magerem Protein und viel Gemüse zu „überessen“. Allerdings heißt das nicht, dass man mit einer fettreichen Ernährung automatisch zunimmt. Am Ende geht es um die Kalorienbilanz. Man kann sogar mit Diäten abnehmen, die einen relativ hohen Fettgehalt vorweisen. Eine fettreiche Ernährung macht also nicht automatisch dick, kann es jedoch einfacher machen, zu viel zu essen. Bestenfalls sollte man also versuchen die meisten Fette aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten zu beziehen, da diese die meisten positiven Effekte auf die Gesundheit haben.

Your body is your temple

Ich hoffe, dass dieser Post gut verständlich war und vielleicht die ein oder andere Frage beantwortet hat. Mir hat es sehr geholfen die Basics zu verinnerlichen um die beste Ernährungsweise für mich persönlich zu finden. Am Ende des Tages ist jeder Körper ganz individuell und reagiert komplett anders auf die verschiedensten Diäten. Für mich ist es daher wichtig, dass ich mich in meinem Körper wohl fühle, fit und gesund bin. Ich möchte dir hier auf meinem Blog also nicht erzählen, dass du dies und jenes essen sollst um dein Ziel zu erreichen sondern möchte dir die Werkzeuge geben, dass du deinen eigenen Weg findest mit dem du langfristig zufrieden leben kannst! Wichtig dafür ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass man für eine gesunde Ernährung eben auch den ein oder anderen Augenblick in der Küche verbringen muss. Auf meinem Blog findest du aber ganz viele einfache Rezepte ohne tausend verschiedene Zutaten. Im nächsten Ernährungs ABC geht es dann um die Mikronährstoffe 🙂

Bun Cha Rezept

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2 Comments

  • Reply Natalie 12. August 2017 at 21:05

    Toller Artikel meine Liebe, sehr verständlich erklärt – also würdest du empfehlen an Tagen ohne Training eher weniger Kohlenhydrate zu essen und an Sporttagen ruhig ein wenig mehr ? Oder kann man das so platt schwer pauschalisieren ?

    • Reply francescamyer 12. August 2017 at 22:35

      Ganz genau 🙂 ohne die KH an Trainingstagen gehts an die Proteinreserven die du für den Muskelaufbau benötigst, was das Training nicht so effektiv macht

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